怎樣訓練跑馬拉松

1、保持訓練的連貫性：下載並記錄自己每天的訓練里程、時間和自己身體的感受，時隔一段時間之後，如果自己很難記得這些數據，可以馬上將它記錄下來，這對於未來制定訓練計劃很有幫助；

2、根據情況逐次增加訓練量：每一週相比上一週增加百分之十左右的訓練量，馬拉松訓練是一個循序漸進的過程，這可以幫助自己降低受傷的風險；

3、給自己一個緩衝期：每隔三到四周的時間，讓自己得到一個緩衝期。在這個緩衝期中，運動員要減少自己的訓練量，讓自己度過輕鬆的一週，使身體得到恢復；

4、適當進行交叉訓練：每一週適當進行一些交叉訓練，除了跑步之外，還應該進行一些類似游泳和自行車這樣的有氧運動，每週進行一到兩次，每次訓練時間在四十五分鐘左右，訓練強度為中等即可。另外，每週還可以進行一兩次力量和柔韌性方面的專項訓練，比如：瑜伽或者普拉提等訓練，這些訓練能提高自己的訓練效果。