怎樣把三角肌練的碩大飽滿

1、動作一：啞鈴肩上推舉，坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方。

2、動作二：單臂上斜側平舉，單手拿着啞鈴，側卧在上斜凳上，肩部接觸靠背。拿啞鈴手臂放在身體側面自然伸直，掌心向內。另一隻手放在肚臍附近，使身體保持平衡，手臂微屈，將啞鈴向側面平舉，同時呼氣，直至手臂與地面垂直。然後緩緩將啞鈴降回到起始位置，同時吸氣。

3、動作三：站姿啞鈴飛鳥，兩腳開立與肩同寬，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側起動，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後，向上揮腕，握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，靜停。然後慢帶退證性還原，同時呼氣。