女生鍛鍊身體計劃

來源：生活大全幫 2.92W

第一天鍛鍊胸部肌肉。平板槓鈴推卧、上斜啞鈴推卧、平板啞鈴飛鳥各進行4組，每組進行20個。第二天鍛鍊背部肌肉。首先是俯身槓鈴划船動作連續進行20個，並且進行5組；其次就是單臂啞鈴划船進行4組，每組20個；再次就是直臂下壓進行3組，每組20個。第三天鍛鍊肩膀肌肉。俯身飛鳥、槓鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進行20個。第四天鍛鍊手臂肌肉。找到適合自己的啞鈴，並且交替彎舉20個，進行4次；雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。第五天鍛鍊腿部肌肉。自由深蹲，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組；蛙跳35個，進行2次。第六天鍛鍊腰腹。坐姿器械划船20個，進行3組；上斜仰卧起立進行30個，做2組；卷側腹2組，並且用盡全力；側踢啞鈴體側彎屈20個，連續進行3組。第七天休息一天，緩解緊繃的肌肉。

鍛鍊身體女生計劃

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