牀上練馬甲線最簡單5個動作

1、仰卧抬腿（四組，每組20下）：躺在平板上（硬牀）上，雙手自然放在身子兩側，雙腿自然伸直後，收緊腹部，抬起雙腿擠壓下腹部，下落時雙腿不落地，繼續重複動作。

2、卷腹（四組，每組10-20下）：平躺在牀上，雙手輕輕放在耳旁，雙腿自然彎曲，抬起上背部，下背部要緊貼牀板，上腹部發力，下落時依舊不到地。每次動作在頂峯收縮1-2秒，放慢速度。

3、踩單車（四組，每組20下）：雙手彎曲支撐牀板，臀部緊貼地面，身體與地面呈傾斜角，眼部直視正前方，下巴微收不用力，想象空中有個踏板，不斷的交替踩動。每次動作1-2秒，放慢速度。

4、俯身提膝（四組，每組20下）：雙手雙腳支撐牀面，身板微屈，將膝蓋往胸部收，擠壓腹部，這個動作可以加快速度，有燃脂的效果。

5、兩頭單側起（四組，每側20下）：收緊核心，腿部和手臂對側同時發力，在碰擊時保持1秒，讓整個腹部收緊，整個過程背部不離開地面，借力完成毫無效果。這個動作比兩頭起難，所以先適應再加次數，如果動作不到位就減數量。