練肩後束的動作

1、繩索麪拉：在做繩索麪拉的時候，肩胛骨要保持固定，並且肩部要下沉，這樣刺激肩部後束會更加孤立，有效防止背部代償。同時還要注意一點，在面拉的時候，手肘向外打開，把雙頭繩往兩邊撕開，效果更好。（見下圖）

2、坐姿反向飛鳥：對肩部後束的孤立性非常強，更適合肩後束的線條雕刻。在做反向飛鳥的時候，座椅靠背要儘量靠後，身體要儘量往前趴，這樣有利於肩部後束的孤立。同時應該避免下巴頂在座椅靠背上面，這樣做你一定程度上會更容易聳肩，不利於肩部刺激。（見下圖）

3、俯身啞鈴反向飛鳥：當我們能夠控制肩胛骨穩定的時候，就可以利用啞鈴反向飛鳥來訓練肩部後束了。同樣的，在做俯身啞鈴飛鳥的時候，要儘量保持肩部下沉姿勢，因為俯身動作保持肩部下沉並不容易。很多人在做這個動作的時候會用到啞鈴凳，這樣可以讓動作更加孤立，更適合三角肌後束的刺激。（見下圖）

4、龍門架反向飛鳥：也叫龍門架繩索撕拉，跟坐姿反向飛鳥和啞鈴反向飛鳥沒有太大區別。由於活動幅度大，所以對肩部後束的效果更好。這個動作具有一定難度，比較適合具有一定經驗的玩家使用，新手負重量太低。（見下圖）